12 trucs pour mieux dormir et avoir un meilleur sommeil

Vous avez de la difficulté à dormir?

Plusieurs personnes aspirent à mieux dormir et à avoir un meilleur sommeil. Peut-être avez-vous de la difficulté à vous endormir? Ou bien, vous faites de l’insomnie et vous vous retournez dans votre lit une partie de la nuit? Ou encore, vous avez le sommeil léger et avez de la difficulté à vous rendormir?

Si cela est le cas, ce billet est pour vous. Un peu plus loin, je vous partage 12 trucs pour mieux dormir.

Pourquoi je ne dors pas?

Le sommeil est un facteur clé pour affronter notre journée avec énergie. Dans le cas contraire, un manque de sommeil peut avoir une incidence sur la qualité de notre journée et sur l’efficacité de notre travail.

J’ai personnellement de la difficulté à avoir un sommeil de qualité. Et certainement, nous avons tous, un jour ou l’autre, connus ce sentiment de frustration de ne pas pouvoir dormir alors que nous sommes fatigués. Dès ce moment, nous devenons des aventuriers, à la recherche du sommeil perdu. Nos pensées sont « trop » présentes et se bousculent dans notre esprit. On se dit : « Pourquoi je ne dors pas? ». C’est un cauchemar éveillé!

Ces raisons qui nous empêchent de dormir

Plusieurs raisons nous empêchent d’avoir un sommeil de qualité. Cela peut être le téléphone qui sonne, le conjoint qui ronfle, les enfants qui font du bruit, le voisin qui décide de veiller plus tard, le chien qui veut aller dehors, avoir besoin d’aller aux toilettes, etc. Dans le meilleur scénario, on se réveille et « Oh miracle », on se rendort rapidement. Dans le cas contraire, « Oh malheur », on ne réussit plus à se rendormir.

On peut avoir des pensées répétitives dans la tête. Soit, on pense à notre journée passée ou à celle du lendemain. Il est possible que l’on ressasse des souvenirs, revisite des conversations, requestionne des enjeux, revoit le menu et les tâches à faire, etc.

Mais tout n’est pas perdu! Alors, voici 12 trucs pour mieux dormir et avoir un meilleur sommeil.

1) Dépenser son énergie durant la journée

Dépenser de l’énergie et bouger physiquement est important pour avoir un meilleur sommeil. Un corps plus fatigué va vouloir se reposer et se recharger. Alors comment dépenser son énergie? Et bien, tout simplement par de l’activité physique. Il n’est pas nécessaire de s’abonner à un gym ou de faire de la course. Prendre une marche de 30 minutes par jour est suffisant.

Il est recommandé de ne pas faire d’effort physique environ 2 à 3 heures avant de dormir. La dopamine générée par l’effort physique aura l’effet contraire.

2) Ne pas trop manger ou boire juste avant de dormir

Il n’est pas recommandé de manger juste avant de dormir. Et surtout, de manger des aliments riches en sucre et en gras. En effet, la digestion va affecter le sommeil. De plus, puisque les organes internes feront des efforts pour digérer les aliments, le corps va concentrer ses énergies sur la digestion et non sur la récupération du corps.

Il est important de bien s’hydrater durant la journée. Cela est une évidence. Toutefois, si l’on boit trop de liquide avant de se coucher, nous allons nécessairement avoir besoin d’aller à la toilette.

Voici un petit truc pour hydrater sa bouche durant la nuit. Plutôt que de boire un verre d’eau au complet, prendre une seule gorgée. Puis, la conserver dans sa bouche quelques secondes, en rinçant l’intérieur de la bouche. Ceci aura pour effet d’étancher la soif sans prendre une grande quantité d’eau. Ceci résulte à moins de visite à la toilette!

3) Limitez le thé, le café et l’alcool, boire de la tisane à la place

Pour mieux dormir, il est important de limiter votre consommation de thé, de café ou d’alcool. Ce sont tous des stimulants. Soit, l’inverse de ce que l’on a besoin pour dormir. Il est préférable de prendre une tisane.

Certaines personnes croient que boire de l’alcool peut détendre et les aider à s’endormir. En réalité, consommer de l’alcool stimulera votre système digestif et travaillera à désintoxiquer votre système.

Plutôt, une bonne tisane, avec des plantes à effet relaxant, est de mise pour une nuit de sommeil paisible. Certaines plantes, comme la camomille et la verveine, sont reconnues pour détendre le corps et l’esprit. De plus, il y a plusieurs mélanges de plantes, d’herbes et de fleurs, qui sont conçus spécifiquement pour le sommeil. Ces tisanes sont disponibles sur le marché dans les centres de produits naturels, les épiceries et les pharmacies.

4) Prendre un bain avant de dormir

Prendre un bain offre une sensation relaxante pour votre corps et votre esprit. En effet, si vous prenez un bain une heure avant de dormir, cela détendra vos muscles et réduira votre stress. Votre corps et votre esprit seront détendus et enclin vers le sommeil.

Essayez un bain avec des huiles essentielles, comme la lavande ou le bois de rose. Une belle façon de mettre les chances de votre côté et aider à préparer votre sommeil. Il suffit de mettre quelques gouttes, à diluer dans une huile végétale, puis l’incorporer dans votre bain sous la pompe. Toutefois, vérifiez à ce que vous ne faites pas de réaction cutanée. Il y a des précautions à prendre avec les huiles essentielles.

5) Se couper du bruit avec des bouchons pour les oreilles

Certaines personnes sont sensibles aux sons et se réveillent facilement au moindre bruit. Mettre des bouchons dans les oreilles est une façon simple de remédier à ce problème, et ce, de façon efficace. En fait, ils empêchent ou diminuent les sons, pour un sommeil ininterrompu.

Plusieurs types existent dont des bouchons en mousse ou en silicone. Je préfère ces derniers. Ils sont malléables et prennent bien la forme de l’oreille. Les bouchons sont disponibles dans les pharmacies et magasins à grande surface.

6) Se couper de la lumière avec un masque pour les yeux

L’utilisation de masques pour les yeux est une technique bien connue et utilisée pour protéger vos yeux de la lumière. Ainsi, votre cerveau enregistrera que c’est la nuit et vous pourrez mieux dormir
De plus, cela est également utile d’apporter ce masque en voyage. Ceci évitera tout désagrément lorsque l’on se retrouve dans une chambre ensoleillée ou pour faire un petit roupillon dans l’avion.

7) Utiliser un masque pour dormir avec écouteurs intégrés

Certains masques pour les yeux sont plutôt innovateurs car ils sont disponibles avec des écouteurs intégrés. Ceux-ci vous permettent de faire une barrière non seulement pour vos yeux mais pour vos oreilles. Ainsi, vous pourrez écouter de la musique douce ou une méditation guidée sans que les bruits externes ne vous dérangent. Ceci vous aidera à vous sentir dans un environnement coupé du monde et mieux dormir.

Ce masque avec écouteurs intégrés est un excellent compagnon non seulement pour dormir mais aussi pour se relaxer, tout simplement. Les écouteurs à l’intérieur du masque étant plats, ils sont assez confortables, même en position couchée sur le côté. Vous retrouverez ces masques avec écouteurs intégrés sur Amazon, entre autre.

8) Écouter de la musique relaxante, un podcast ou une méditation guidée

Des études ont prouvé que la musique peut vous aider à détendre votre esprit. Du même coup, vous aide à vous endormir et à mieux dormir.

Dans la même veine, les méditations guidées peuvent également vous aider à dormir. Certaines méditations guidées sont spécifiques à l’aide au sommeil. Cliquez ici pour écouter des méditations guidées sur ma chaîne Youtube.

Les podcast ou les livres audio peuvent aussi aider à dormir. Particulièrement, les voix monotones, peuvent avoir un effet de somnifère!

Il existe des milliers d’audios et de vidéos disponibles en ligne. Vous pouvez télécharger ces audios sur votre mobile ou votre ordinateur et les écouter dans votre lit. Cela diminuera votre anxiété et votre stress et apaisera votre esprit. Cliquez sur le lien pour voir mon Top 10 des musiques relaxantes.

9) Prendre un comprimé de mélatonine une heure avant de se coucher

On surnomme la mélatonine l’hormone du sommeil. La mélatonine est naturellement produite par une glande du cerveau alors que la nuit tombe et qu’il y a absence de lumière. C’est la façon naturelle de suivre le cycle de la journée et de la nuit. Elle nous avise qu’il est temps de dormir. À mesure que la nuit avance, la mélatonine diminue pour pratiquement disparaître au matin.

Nos vies effrénées, l’anxiété, le stress, les écrans et la lumière bleue sont quelques-uns des facteurs qui peuvent influencer la production de mélatonine. Les problèmes de sommeil empêchent cette hormone de se produire adéquatement.

Selon la sensibilité de chacun, un comprimé de mélatonine, pris une heure avant le coucher, peut vous aider à dormir. Je l’utilise personnellement occasionnellement et je dois avouer que cela fonctionne 75% du temps. C’est-à-dire que la mélatonine est efficace mais pas de façon constante. Je vous parle de mon expérience. Pour vous, le pourcentage peut être différent.

D’ailleurs, il n’est pas recommandé de prendre de la mélatonine durant une période prolongée. Vérifiez avec votre médecin pour connaître la posologie que vous pouvez prendre ou s’il y a des contre-indications pour votre état de santé.

C’est un produit disponible en vente libre dans les centres de produits naturels ou dans les pharmacies.

10) Lire un livre plutôt que regarder des écrans

C’est tellement plaisant et relaxant de lire un bon livre avant de se coucher. Optez pour des romans, des livres de croissance personnelle ou tout autre sujet d’intérêts. Contrairement au livre, l’utilisation des écrans tel qu’un ordinateur, un portable ou tout appareil mobile, stimulent le cerveau par la lumière bleue, entre autre. Regarder des fils de nouvelles ou de réseaux sociaux, des films ou des séries sur écran est très stimulant. Ce qui est l’effet contraire de ce que l’on recherche, soit d’être calme et disposé au sommeil.

Effectivement, toutes les images et les sons que nous consommons sur nos écrans affectent l’hormone du sommeil et surtout, la qualité du sommeil.

C’est vrai qu’aujourd’hui, il est possible de lire un livre sur nos écrans. Il est évident que les livres en papier sont de moins en moins utilisés, laissant place aux livres électroniques. À ce moment, l’utilisation des écrans est toujours nécessaires pour lire un livre. Pour atténuer les effets de la lumière, vous pouvez ajuster la luminosité de votre écran ainsi que la lumière bleue. Des options sont disponibles pour mettre vos écrans en mode lecture. Vous pouvez également porter des lunettes, avec ou sans force, qui bloquent la lumière bleue. Les lecteurs de livre, tel que Kindle, permettent aussi de lire aisément, sans lumière brillante ou bleue.

11) Libérer votre esprit en écrivant vos pensées dans un cahier

Il arrive souvent que notre esprit est rempli de pensées qui nous empêchent de dormir. Qu’elles soient positives, négatives, portant sur la journée même ou sur la journée du lendemain, elles peuvent devenir envahissantes. Pour libérer votre esprit, ayez un cahier ou des feuilles, avec un crayon, près de votre lit. Peu importe l’heure de la nuit, écrire ses pensées aident à libérer un esprit agité. En exprimant vos pensées, vos sentiments, vos émotions, vous vous sentirez plus léger. Alors, vous pourrez vous dire que tout est là et que vous pourrez consulter vos notes le lendemain.12) Boire un bon lait chaud

Boire un bon lait chaud avec du miel a un effet apaisant et calmant. Plus haut, on mentionne qu’il est mieux de ne pas boire ou manger avant de se coucher mais il y a toujours des exceptions à la règle!

Le lait est riche en acide aminé et agit sur la sérotonine et la mélatonine. C’est donc, un produit naturel de choix. Peut-être que cela nous rappelle notre petite enfance. Soit, lorsque l’on buvait un biberon de lait chaud et que l’on s’endormait tout de suite après.

D’ailleurs, si on a un peu faim avant de se coucher, le lait chaud viendra combler cette faim. Il faut dire que s’endormir en ayant faim, peut aussi nous empêcher de dormir, puisque notre estomac nous rendra inconfortable.

Lequel de ces trucs utiliser?

Je vous ai présenté 12 trucs pour mieux dormir. Ce qui fonctionne pour les uns peut ne pas convenir pour les autres. Alors, choisissez les trucs qui vous interpelle et essayez-les! De plus, on doit considérer que chaque journée est différente et que ce ne sont pas les mêmes soucis d’une journée à l’autre qui peuvent nous tenir éveiller. D’autres facteurs sont aussi à considérer, soit la température, la saison, votre état de santé, votre tolérance aux produits naturels, etc.

En conclusion, que vous ayez de la difficulté à vous endormir, à avoir un sommeil de qualité ou à faire face à l’insomnie, essayez de rester calme et agissez! Se retourner d’un côté et de l’autre du lit ou regarder le plafond durant des heures ne réglera pas le problème. Cela ne fait que générer de la colère et de l’impuissance. Levez-vous et reprenez un de ces trucs pour vous ramener doucement vers le sommeil.

Je vous souhaite de belles nuits de sommeil réparateur.

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Que votre vie soit remplie de couleurs, de musique, de douceur et de bienveillance.

Chantal Rioux 😊

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