,,

Le cahier de gratitude et d’intentions

Un outil que j’utilise beaucoup

J’aimerais partager aujourd’hui un outil que j’utilise quotidiennement depuis quelques mois, soit le cahier de gratitude et d’intentions. Cela fait toute la différence dans la réalisation de mes projets et dans l’avancement de ma vie. De plus, cet outil me permet de ressentir du bonheur, de la satisfaction et de la gratitude. Il s’agit d’un cahier dans lequel je note trois sections : « Mes intentions », « Retour » et « Gratitude ». Je vous expliquerai chacune des sections. Pour réaliser mon cahier, je me suis inspirée du livre « Mon projet Bonheur », de Christine Michaud. Dans les outils présentés dans ce livre, j’ai sélectionné des idées pour élaborer ce qui fonctionne le mieux pour moi.

Format du cahier

En premier lieu, j’ai choisi un beau cahier à spirales, payé trois dollars, d’environ 5 par 7 pouces. Je ne remplis qu’une seule page par jour. La raison est simple, je n’ai que quelques minutes à y consacrer. En fait, je devrais plutôt dire que ce sont des minutes à « me » consacrer et qu’elles valent vraiment l’effort. Cela requiert de la discipline, et je ne suis vraiment pas championne là-dedans. Mais, l’utiliser c’est l’adopter et les résultats se ressentent grâce à la persévérance. Lorsque j’oublie une section ou que je saute une journée, je ressens un manque. Mais surtout, pas de culpabilité! Si on oublie, on se reprend le lendemain, c’est tout. C’est un outil pour s’aider et non pour se donner du stress. Pour moi, c’est très important de ne prendre que quelques minutes et de garder l’information concise. Le cahier de gratitude n’est pas un journal pour se raconter comme on le ferait dans un journal intime. C’est un cahier distinct. C’est un cahier pour se centrer sur les grandes orientations de la journée et y faire un bref retour en fin de journée.

Section du matin « Mes intentions »

En général, au saut du lit, j’ouvre mon cahier de gratitude et je m’attaque à la première section nommée « Mes intentions ». Je prends environ cinq minutes pour étaler sur le premier tiers de la page, cinq intentions maximum. Une intention est « Une disposition d’esprit par laquelle on se propose délibérément un but. » selon le dictionnaire Larousse (source internet). Ceci me permet d’organiser les grandes priorités de la journée. Ce n’est pas une liste de choses à faire dans le détail. Pour le travail, par exemple, j’ai un autre cahier avec les tâches à faire, que je coche une fois accomplie. Cela signifie que je n’ai pas besoin de mettre cette information dans mon cahier d’intentions. Dans mon cahier d’intentions, je me limite à ce qui est vraiment prioritaire pour cette journée et en lien avec mon cheminement et mes projets.

Exemples d’intentions inscrites dans mon cahier de gratitude

Voici des exemples d’énoncés :

• Je vais nettoyer la piscine ce matin
• Je vais régler le dossier X aujourd’hui
• Je vais rester concentrée tout l’avant-midi sur cette tâche et donc, éteindre ma sonnerie et prendre mes messages et courriels en après-midi
• Je me respecte et je respecte mes limites
• Je prends une décision claire sur les vacances (date et endroit)
• Je vais écrire un article pour mon blogue
• Je vais au cinéma avec mes fils cet après-midi
• Je vais regarder des tutoriaux sur Youtube sur mon sujet d’intérêt
• Je vais chez le médecin avec mon fils
• Je prends un rendez-vous chez l’optométriste (ici, c’est un très bon exemple de la puissance de l’outil puisque cela faisait au moins trois ans que je pensais à y aller mais je n’avais pas encore pris d’action concrète, par négligence. Je n’avais pas mis ma vision comme une priorité, en inscrivant dans mon cahier l’intention de prendre le rendez-vous et en remettant en priorité ma santé et ma vision, et bien, je l’ai fait!)
• Je me repose et je regarde la télé ce soir
• Je vais aller marcher ce midi
• Ce soir, je ferai un excellent souper pour toute la famille
• Ce soir, je prends du temps pour moi pour écouter de la musique relaxante
• J’irai acheter un cadeau pour une amie ou pour un de mes enfants
• J’inclus une méditation guidée dans ma journée
• J’ajoute toujours une intention générale et positive du genre : « Je vais passer une excellente journée », « La journée sera bonne pour moi aujourd’hui », « J’entame cette journée avec enthousiasme et j’atteindrai mes objectifs ».

Combien d’intentions inscrire?

J’inscris environ cinq intentions mais cela peut varier selon la journée. L’important, c’est de ne pas surcharger son temps et de mettre un millier d’intentions qui ne pourront pas être atteintes. Cela ne fera que décourager les meilleures intentions du monde! L’enfer n’est-il pas pavé de bonnes intentions? Il faut que l’intention soit réaliste et connectée avec la réalité de la journée. D’ailleurs, cet outil me permet de gérer mon stress et mon temps puisque j’identifie, dès le réveil, quels seront les grands blocs de ma journée. Si j’ai des rendez-vous importants, je les inclus dans mes intentions. Cela veut dire que tout ce qui se pointe en dehors de mes intentions de la journée, sauf les urgences ou les opportunités qui ne peuvent être ratées, j’essaie de ne pas leur accorder mon attention et de garder mon focus sur ce qui doit être réalisé dans la journée. Pour obtenir des résultats positifs, il faut limiter le nombre d’intentions en se posant la question suivante : « Est-ce que c’est réaliste? ».

Doit-on réaliser toutes nos intentions?

Il est certain que les intentions seront ou non atteintes selon le déroulement de la journée et des imprévus. C’est normal. Il y a des journées où je réussis à atteindre tous mes objectifs. Il y a des journées dont mes intentions n’ont pu être atteintes et qui devront être remises au lendemain ou dans un futur plus ou moins rapproché, dépendamment de la priorité. La priorité peut changer. Il arrive souvent que je mette une action à faire dans mes intentions, que je ne la fasse pas et que finalement, je décide de la reléguer aux oubliettes mais c’est plutôt rare. Comme l’indique la définition, on se donne un but à soi-même et donc, de respecter son but, c’est se respecter soi-même. Mais on peut toujours changer d’idée! C’est un guide personnel pour orienter et donner le ton à notre journée.

Quel est le but de mettre nos intentions le matin?

Le but est que nos intentions soient aux services de nos aspirations profondes, de nos engagements et de nos responsabilités.  Il arrive que je sois en manque d’inspiration le matin parce que je me sens moins bien, que je suis fatiguée ou tout simplement d’humeur moyen. Je regarde alors les journées précédentes et me questionne : « Est-ce qu’il y a quelque chose que je n’ai pas accompli que je pourrai faire aujourd’hui? », « Est-ce que je peux faire quelque chose qui va me rendre de meilleure humeur? ». Cela vaut la peine de se forcer à trouver ne serait-ce que deux ou trois intentions. Si on a besoin de repos, et bien, on précise un moment dans la journée pour prendre ce repos. En le nommant et en l’inscrivant dans son cahier, on se donne le droit d’écouter ce besoin. Les intentions adressent aussi nos besoins. Il est important d’être à l’écoute de soi pour mieux identifier ses intentions. Les intentions ne sont pas que des choses à faire. Les intentions sont au service de notre bien-être. La réalisation de nos intentions procure du bien-être et de la satisfaction. Ce sont des petits pas au quotidien qui nous amènent vers nos grands objectifs de vie et qui cultivent et apportent de l’eau et du soleil dans toutes les sphères de notre vie : travail, famille, amour, santé, amitié, spiritualité. Vivre selon nos propres intentions, au jour le jour, en pleine conscience de ce que l’on choisit, apporte du bonheur et de la paix intérieure.

Section du soir « Retour sur nos intentions de la journée »

À la fin de la journée, alors que je suis au lit et avant de dormir, je fais un retour sur mes intentions de la journée. Cela constitue la deuxième section, que je nomme « Retour ». Je reprends chacun des points numérotés de la section « Mes intentions » et je qualifie le résultat ou j’émets un commentaire bref dans mon cahier de gratitude.

Voici un exemple de 5 intentions que je me suis donnée, une journée de fin de semaine.

1. Je vais nettoyer la piscine ce matin
2. Je prends une décision claire sur les vacances avec mon conjoint (date et endroit)
3. Je vais écrire un article pour mon blogue
4. Je vais au cinéma avec mes fils cet après-midi
5. Je vais passer une excellente journée

Voici un exemple de retour sur ces 5 intentions.

1. J’ai pu faire la moitié de la piscine, je continue demain. Le lendemain, je mettrai encore cette intention dans ma liste. Même si cette tâche ne me plait pas, et particulièrement parce qu’elle ne me plaît pas – j’ai tendance à procrastiner sur tout ce qui est ménage – je fais cet engagement personnel envers moi-même pour m’y tenir!😊
2. Nous avons déterminé les dates
3. En cours
4. Atteint, nous sommes allés voir le nouveau Pirate des Caraïbes
5. Très belle journée aujourd’hui

Les retour sur nos intentions par un statut dans notre cahier de gratitude

Je note le résultat de chacune des intentions sommairement par un statut. Chacun des résultats apporte une émotion, un effet positif d’être en action, un effet de roue si je puis dire, un effet de continuation. J’utilise les statuts suivants :

• Atteinte

  • Discours intérieur positif : Mission accomplie (chaque petite mission accomplie est un pas vers l’avant!)
  • Émotion suscitée : Je me sens fière de l’accomplissement réalisé aujourd’hui.
  • Résultat concret suscité à l’intérieur de soi : Je suis capable de réaliser ce que je me suis fixée et je peux donc me fixer d’autres intentions, je peux continuer de l’avant avec mes projets, mes ambitions, mes objectifs de vie. Cela me donne du courage.

• En cours

  • Discours intérieur positif : Je suis contente d’avoir amorcé mon intention. Même si elle n’est pas terminée, je sais que je peux la poursuivre le lendemain jusqu’à ce que je puisse la compléter.
  • Émotion suscitée : Je me sens fière, dans l’action, dans la réalisation de mes objectifs de vie.
  • Résultat concret suscité à l’intérieur de soi : J’amène de l’eau au moulin, je sais que je vais poursuivre cette intention jusqu’à ce qu’elle soit accomplie. Cela me donne du courage pour persévérer et continuer.

• Reportée

  • Discours intérieur positif : Cela n’est pas grave en soi, je remets cette intention au lendemain ou à un autre jour, selon la nouvelle priorité que je lui accorderai. Il est important de ne pas se sentir coupable ni de se dénigrer. Il ne s’agit que de reporter une intention à plus tard car elle n’était probablement pas si importante que cela dans la journée qui vient de se terminer. Il y a d’autres jours et vous êtes l’auteur de votre histoire quotidienne.
  • Émotion suscitée : J’ai du pouvoir sur mes priorités et j’écoute mes besoins.
  • Résultat concret à l’intérieur de soi : Je me retrousse les manches et je la planifie le lendemain ou un autre jour. Je sais que j’ai la force intérieure pour accomplir ce que je veux.

• Annulée

  • Discours intérieur positif : Cette intention ou tâche ne me convient plus. J’écoute ma tête et mon cœur et je décide qu’une intention n’est plus nécessaire dans mon cheminement de vie.
  • Émotion suscitée : Au lieu de se sentir coupable de ne pas réaliser cette intention parce qu’elle ne correspond pas à soi, on se libère de ce qui n’est pas nécessaire pour être intègre avec soi-même.
  • Résultat concret à l’intérieur de soi : On se sent capable d’écouter sa petite voix, ses émotions et son ressenti.

Combien de temps à consacrer au retour des intentions de la journée?

Je consacre seulement 2 à 5 minutes sur le retour. C’est vraiment simple et efficace. Cela me procure de la satisfaction même si je n’atteins pas tous mes objectifs de la journée. Il y a toujours un lendemain pour continuer, pour poursuivre ce qui nous tient à cœur. Et la beauté de l’outil, c’est que l’on évalue ce qui nous tient à cœur réellement au fil du temps. On apprend sur soi, sur nos réelles intentions et priorités de notre vie. Le retour nous permet de savoir si l’on choisi bien nos intentions et de se réaligner au fur et à mesure. N’ayez pas peur du ridicule et soyez spontané!

Section du soir « Gratitude » du cahier de gratitude

Tout de suite après le retour sur mes intentions de la journée, je nomme cinq énoncés de gratitude, ce qui constitue la troisième section de cette page quotidienne de mon cahier de gratitude. Je la nomme simplement « Gratitude ».

Cela me permet de remercier la vie et de prendre en considération les petites choses que la vie nous apporte au quotidien. Par exemple: le sourire de vos enfants, la nature et la belle température que nous avons ici au Québec, avoir pris un thé avec une amie, la chance d’avoir eu un stationnement gratuit au centre-ville, l’opportunité de signer un contrat, le bon souper que vous avez préparé et dont tout le monde s’est régalé, la forme physique vous permettant d’accomplir vos tâches. Tous les moments de notre journée fourmillent de gestes, d’attentions, de cadeaux, d’opportunités à remercier. Vous pouvez remercier qui vous voulez, Dieu, mère nature, votre conjoint, le professeur, une collègue ou la vie tout simplement. Cet exercice de nommer cinq énoncés de gratitude, même les plus anodins, termine bien la journée de façon positive. De ce fait, cela nous rempli de grâce juste avant le sommeil. Les énoncés sont souvent en lien avec le retour sur la journée.

Exemples d’énoncés de retour sur les intentions de la journée

Voici des exemples d’énoncés de gratitude, je dis merci :

• D’avoir passé un bon moment au souper en famille (avec les ados, c’est de plus en plus difficiles d’être tout le monde à table!)
• D’avoir reçu une opportunité pour un nouveau contrat et de m’être tenue à mes conditions
• D’avoir pris une marche pour admirer les arbres et les fleurs
• Pour la belle température agréable
• Pour avoir aidé une collègue dans une tâche et d’avoir été chaleureusement remercié
• Pour les beaux feux d’artifice organisés par la ville à la Fête Nationale
• Pour le bon souper au resto qui était savoureux
• Pour avoir passé du temps avec mes enfants
• Pour le beau chalet que nous avons loué et le beau weekend en famille
• Pour notre souper de filles
• Pour avoir des amies incroyables
• D’avoir eu la concentration de faire une grosse journée aujourd’hui
• D’avoir la forme physique pour faire une tâche X
• Pour le sourire d’un homme sur la rue
• Pour le beau vêtement que j’ai trouvé et qui me fait bien
• Pour le service que mon ami m’a rendu
• Pour avoir pu payer tous mes comptes ce mois-ci
• D’avoir eu un beau commentaire aujourd’hui

Des remerciements pour accroître sa reconnaissance envers la vie et son sentiment de gratitude

Les remerciements nous reflètent combien notre journée a été pas si mal finalement. Au lieu de se concentrer et de terminer la journée sur ce qui a mal été, on repositionne notre discours intérieur sur la multitude de petits bonheurs qui sont arrivés dans notre journée. Cette rétrospection positive permet d’être en meilleure harmonie avec soi et avec la vie et de ressentir de la gratitude. C’est cliché de parler de s’arrêter aux petits bonheurs mais il n’y a pas de magie. On ne prend pas assez le temps de les comptabiliser dans notre capital affectif. En les écrivant, on se les approprie une deuxième fois. Lorsque c’est arrivé et à la fin de la journée. Le fait d’écrire les bons moments de la journée, nous rappelle le plaisir, offre un second sourire et un second baume sur notre cœur. Lors de moments plus difficiles, une petite relecture des pages de votre cahier peut être d’une aide considérable. Les émotions négatives peuvent éclipser et faire oublier les aspects positifs du quotidien.  Quand rien de va plus et que les émotions s’emmêlent et brouillent le ciel bleu de vos souvenirs, la mémoire de votre cahier de gratitude sera toujours là pour ajouter quelques rayons de soleil.

Un sentiment qui se développe et qui perdure durant le sommeil

Chaque nuit, le cerveau travaille et il va continuer à déterminer ce qu’il mettra dans ce cahier de gratitude, dans cette nouvelle page de votre vie, qui se poursuit jour après jour. Il voudra se mettre au service de vos intentions, se rappeler des remerciements, observer et se rappeler des belles attentions, des gestes nobles et des mots positifs. Et plus il travaille en ce sens, mieux on se sent. Et mieux on se sent, plus on avance. Plus on avance, plus nos objectifs de vie deviennent clairs et plus ils se réalisent.

Nous sommes à l’ère du « power yoga », « power nap » et « power quotes ». Je dirais que cet outil est un « power self guidance », un guide, une auto-direction, un chemin que l’on détermine à chaque jour et qui nous amène là où l’on veut aller. Et tout cela, en gardant son cœur au chaud, rempli d’espoir et d’enthousiasme au matin devant une nouvelle journée qui nous est donnée, puis, rempli d’un sentiment d’accomplissement et de gratitude à la fin de la journée.

Si vous avez de la difficulté à dormir, lisez ces 12 trucs pour mieux dormir et avoir un meilleur sommeil.

À vous maintenant d’essayer cette version du cahier de gratitude et d’intentions

Je souhaite que vous soyez inspirés par cet outil et que vous en retirerez les bienfaits si vous l’essayez. C’est en le faisant chaque jour, quelques minutes au réveil et en fin de journée, que vous pourrez constater la puissance de cet outil. Pour moi, c’est devenu un rituel qui me fait avancer positivement au jour le jour. Cela me connecte à mes besoins, à mes ambitions profondes, à la personne que je suis. Cela m’aide à devenir une meilleure version de moi-même. Cette discipline me maintient dans l’appréciation au quotidien de ce que je fais et de ce que je vis. Cela m’apporte beaucoup d’émotions positives et de bonheur.

J’ai aussi une vidéo sur le sujet sur ma chaîne Youtube. Et j’ai ajouté une quatrième section que j’explique dans la vidéo.

Si vous avez aimez cet article, partager-le sur vos réseaux sociaux!

Pour ne rien manquer des articles et obtenir une méditation guidée en format MP3 gratuitement, inscrivez vos informations ci-dessous!

J'ai lu et accepte les termes et les conditions

Laissez ce champ vide si vous êtes humain :

Visitez ma chaîne Youtube pour des méditations guidées et des outils mieux-être.

Je vous souhaite le meilleur!

Chantal Rioux